Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę.

Do tego, że nawyki są jednym z solidnych fundamentów naszego życia, nie trzeba nikogo długo przekonywać. W mnogości decyzji, które podejmujemy każdego dnia, nasz mózg potrzebuje drogi na skróty, więc tworzy automatyczne wzorce zachowań. Jest to jak najbardziej uzasadnione i pożądane, ale… Czy zawsze…?

Czy chcesz w każdej sytuacji zachowywać się, tak jak jest Tobie komfortowo, a nie tak jak jest dla Ciebie najlepiej?

Czy interesuje Cię przyjemność tu i teraz, bez myślenia o perspektywie długoterminowej?

Czy chcesz kolejny raz wypowiedzieć słowa, których później będziesz żałować?

Jeśli na jedno z tych pytań Twoja odpowiedź była zaprzeczająca, to artykuł ten będzie dla Ciebie przydatny. Ostatni rok mojego życia, spędziłem na rzetelnym poszukiwaniu tego, co naprawdę działa w nawykach. Popularność tego tematu jest duża, jednak wartościowych informacji brakuje. Po przeczytaniu stosu książek i dziesiątek artykułów naukowych zebrałem najnowszą i merytoryczną wiedzę na temat nawyków, przetestowałem ją w praktyce wraz z klientami, a następnie umieściłem w książce “Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę” (tutaj hiperlink do strony: www.michalmichalski.com/jakzmienicnawyki).

Poniżej w skrócie opisuję to, czego się o nawykach nauczyłem:

1. Czym jest, a czym nie jest nawyk?

Żeby zrozumieć jak działają nawyki, na początku należy w ogóle uświadomić sobie czym jest nawyk. W praktyce zauważyłem, że błędem wielu osób jest nazywanie pewnych zachowań nawykami, podczas, gdy one wcale nimi nie są.

• Zwyczaje - to zachowania, które podejmujemy regularnie, ale nie nawykowo. Na przykład możesz codziennie czytać książkę, ale robić to o różnych porach dnia, bez ustalonego momentu, po którym następuje ta czynność. Zwyczaj, to aktywność, którą podejmujesz codziennie, bez ustalonego konkretnego momentu na jej wszczęcie. Na przykład, ja zwykłem codziennie brać prysznic, ale robię to bez konkretnych wytycznych, o różnych porach dnia i nocy.

• Założenia - To bliżej nieokreślone zachowania, które chcielibyśmy wcielić w życie. Mówienie sobie: “Będę jadł zdrowo” jest przykładem założenia. Nie ma w nim żadnych konkretów, ani wytycznych. Nie wiemy, co to znaczy “zdrowo”. Nie wiemy także jak często zamierzam tak jeść i jaki jest mój cel w tym. Takie założenia są z góry skazane na porażkę, bo są zbyt ogólne i trudno ocenić czy je spełniliśmy czy też nie.

• Wyzwania, cele - to coś, co może w 100% nie zależeć od nas. Przykład: „w tym tygodniu sprzedam swoją starą gitarę”. Nie możesz zaplanować sprzedaży, bo nie zależy ona tylko i wyłącznie od Ciebie. Jest bardzo wiele czynników, które mają na to wpływ, na przykład popyt na tego typu gitary, liczba osób, które mogą być zainteresowane, stan ich portfela, elementy związane z wyszukiwarką internetową lub innymi metodami reklamowania i sprzedaży – choćby to, czy będzie miejsce na tablicy ogłoszeń w szkole muzycznej.

Jak zatem powinno wyglądać zachowanie, by mogło być nazwane nawykiem?

Warunek 1. Zachowanie musi występować po poprzedzającym

bodźcu, który je aktywuje.

To, że będziesz zmywać naczynia, nie wystarczy. Stanie się to nawykiem, jeśli za każdym razem, GDY SKOŃCZYSZ JEŚĆ POSIŁEK (posiłek to bodziec, który aktywuje nawyk), pozmywasz naczynia. Pusty talerz po posiłku może być bodźcem, który skłoni Cię do umycia naczyń.

Warunek 2. Zachowanie musi być w 100% zależne od Ciebie.

Nie jesteś w stanie zmieniać ani przewidywać ze 100% pewnością zachowań innych osób. Jeśli chcesz sprzedać pięć produktów, nawykiem może być to, że w momencie, gdy tylko otworzysz bazę kontaktów, od razu wykonasz 30 telefonów do klientów. Nawykiem nie może być sprzedawanie pięciu produktów dziennie. Nie możesz wziąć odpowiedzialności za reakcje klientów, tylko za swoje działania.

Warunek 3. Zachowanie musi być konkretne.

Mówienie sobie, że będziesz ćwiczyć, jest bardzo ogólne. Jeśli jednak powiesz sobie „gdy wrócę z pracy, założę strój sportowy i przebiegnę 10 kilometrów”, to masz konkret i wiesz dokładnie, co robić. Dopiero teraz można pracować nad nawykiem.

2) Jak tworzą się nawyki?

Według klasycznej teorii psychologicznej Dollarda i Millera nawyk

to działanie + nagroda. I dokładnie tak wygląda początkowa faza tworzenia

się nawyków. Posłużmy się przykładem nawyku, który jest nałogiem blisko

miliarda ludzi na całym świecie, czyli paleniem papierosów.

Na samym początku jest świadoma decyzja lub przypadkowe działanie, którym może być na przykład spróbowanie papierosa podczas spotkania ze znajomymi. Efektem jest to, że czujemy się dobrze, bo jesteśmy ze znajomymi i zaczynamy kojarzyć palenie z czymś przyjemnym, więc w naszym mózgu tworzą się nowe połączenia powiązane z wydzielaniem neuroprzekaźnika – dopaminy, która odpowiada za poczucie szczęścia. To właśnie w ten sposób uczymy się, że palenie papierosów na spotkaniu ze znajomymi jest dla nas przyjemne. W efekcie zaczynamy robić to coraz częściej. Wtedy wzmacniamy połączenia neuronalne w naszym mózgu, ucząc się nowego nawyku. Postępując tak częściej i częściej, zakorzeniamy nowy schemat funkcjonowania. Bywa tak, że nie mając tej wiedzy, ludzie nie są świadomi konsekwencji swoich działań i po jakimś czasie nie potrafią kontrolować nawyków, gdy te są już bardzo silne. Aby zacząć robić to w sposób świadomy i nauczyć się wprowadzać nowe nawyki, należy zrozumieć najważniejszy aspekt teoretyczny – pętlę nawyku.

Pętla nawyku to schemat tego, w jaki sposób funkcjonują nasze przyzwyczajenia. To twierdzenie zawiera cztery elementy konieczne do wytworzenia nawyku.

Pierwszym jest wskazówka, czyli bodziec, który określa konkretną sytuację, po której nastąpi nawykowe działanie. W podanym wyżej przykładzie z paleniem papierosów wskazówką jest spotkanie ze znajomymi. To zapoczątkowało działanie.

Drugim elementem pętli nawyku jest zwyczaj, czyli działanie, które wykonujesz nawykowo. Zwyczajem w nawyku palenia papierosów jest po prostu sama czynność palenia.

Trzeci element to nagroda, czyli korzyść, jaką daje Ci ten nawyk. Każdy nawyk musi dawać jakąś korzyść, inaczej nie byłby nawykiem. W przykładzie palenia papierosów nagrodą może być to, że czujemy przyjemności jesteśmy rozluźnieni. Może być nią też relaks podczas rozmowy ze znajomymi, z którym palimy. Może być nią także uczucie spokoju. Nagroda dla każdego może być inna, a cechą wspólną będzie to, że dla każdego po prostu niesie jakąś korzyść.

Czwartym elementem pętli nawyku jest wzmocnienie. Nawyk tworzy się podczas wielokrotnych powtórzeń, które sprawiają, że nasz mózg utrwala nowe ścieżki połączeń nerwowych. Ten proces nazywany jest wzmocnieniem. Nawyk powstaje, gdy cała sekwencja pętli – czyli wskazówka, zwyczaj i nagroda – zostają powtórzone wielokrotnie. Wówczas za każdym razem nawyk staje się trochę silniejszy. I właśnie na tym polega wzmocnienie. To tak, jakbyś szedł w konkretne miejsce. Gdy pierwszy raz idziesz nową trasą, musisz ją poznać, więc poruszasz się powoli, czasem możesz się pomylić i jesteś bardzo uważny, bo inaczej nie trafisz na miejsce. Gdy idziesz po raz trzeci, przychodzi Ci to z większą łatwością niż za pierwszym razem, jednak mimo wszystko dalej potrzebujesz uważności, by nie skręcić w złą uliczkę. Z czasem nabierasz coraz więcej pewności i za setnym razem możesz przejechać tę trasę rowerem, jadąc szybko i bez zastanawiania się. Właśnie mniej więcej tak wygląda proces wzmocnienia. Tak jak Ty uczyłeś się nowej trasy, tak Twój mózg musi nauczyć się nowego nawyku.

Jak długo trwa wprowadzenia nowego nawyku?

Odpowiedź na to pytanie może przynieść eksperyment Phillippe Lally

przeprowadzony w 2009 roku. Celem badaczy było sprawdzenie, ile czasu

będzie trwało wprowadzenie nawyku. Ustalono, że nawykami będą dwie

konkretne czynności, które osoby badane miały za zadanie wprowadzić do

swojego codziennego życia. Spośród wielu możliwości wybrano, że będzie

to zrobienie 50 pompek zaraz po przebudzeniu się oraz jedzenie owocu po

posiłku.

Jak się okazało, najkrótszy czas wprowadzenia nawyku wyniósł 18, a najdłuższy 254 dni. Wprowadzenie nowego nawyku średnio zajęło osobom badanym 66 dni. Czyli średnio po 66 dniach jedzenie owocu po posiłku lub robienie 50 pompek zaraz po przebudzeniu było automatyczne i nie wymagało większego wysiłku, by te działania zrealizować. Te wyniki potwierdza wiele innych różnorodnych analiz na ten temat. Co to oznacza? Rezultaty te mówią o tym, że nie ma czegoś takiego jak określony czas na tworzenie się nawyku. Nawyki można budować w różnym czasie i jest to uzależnione od wielu czynników.

Budowanie nowych nawyków – system trzech kroków

Gdy już wiesz, jak działają i tworzą się nawyki, czas przejść do etapu budowania nowych nawyków. Poniżej opisuję na czym on polega:

Krok pierwszy – zdefiniowanie dokładnego zwyczaju.

Na początku musisz odpowiedzieć sobie na pytanie – jaki nawyk chcesz wprowadzić?

Poświęć teraz chwilę na zastanowienie się nad odpowiedzią na powyższe pytanie i zapisz, jaki nawyk chcesz wprowadzić. Ważne, by było to określone konkretnie i szczegółowo.

Weźmy za przykład codzienną lekturę książki. Musisz ściśle określić, czy chcesz czytać książkę przez 30 minut dziennie, czy może każdego dnia jeden rozdział albo 10 stron. Samo stwierdzenie „będę codziennie czytał” nie wystarczy. Musi być konkretnie. Gdy to określisz, będzie to Twoim zwyczajem.

Krok drugi – określenie szczegółowej wskazówki.

Wyznacz sytuację, która będzie dla Ciebie sygnałem do rozpoczęcia Twojego zwyczaju, który wybrałeś w kroku pierwszym. Wracając do przykładu czytania książki, jeśli już wiesz, że chcesz czytać pół godziny dziennie, to teraz musisz ustalić kiedy będziesz to robić. Musi to być konkretna sytuacja. Na przykład: zaraz po obudzeniu się lub bezpośrednio po powrocie z biura.

Wyznacz sytuację, która będzie dla Ciebie wskazówką na podjęcie działania, które ma być Twoim nawykiem. Gdy to zrobisz przejdź do kolejnego kroku, którym jest:

Krok trzeci – zaplanowanie nagrody. 
Należy zastanowić się, co możesz zrobić, aby nagrodzić się za wykonanie działania. To bardzo ważne dla procesu uczenia się. Pamiętaj, że musisz mieć jakąś korzyść będącą konsekwencją Twojego zachowania, by mózg nauczył się, że zachowanie to jest pożyteczne. Może to być dla Ciebie przyjemność z czytania albo w ramach nagrody możesz zaserwować sobie kawałek swojej ulubionej czekolady lub po prostu powiedzieć sobie „świetna robota!” i poczuć się lepiej.

Nagroda ma być Twoja, więc najlepiej Ty wiesz co na Ciebie będzie działać. Zaplanuj teraz swoją nagrodę, którą otrzymasz za każdym razem, gdy wykonasz swoje działanie, które stać ma się nawykiem.

Po przejściu tych trzech kroków pozostaje wdrożyć plan i zastosować to w codziennym życiu. Gdy pojawia się wskazówka, która zdefiniowałeś w kroku drugim, wprowadź zwyczaj z kroku pierwszego i daj sobie nagrodę z kroku trzeciego. Powtarzając to wiele razy będzie Ci coraz łatwiej i dzięki procesowi wzmocnienia zaczniesz wcielać w życie i umacniać nowy nawyk. Im więcej razy pojawi się on Twoim życiu, tym większa szansa na kolejne sukcesy z nim związane.

Jeśli artykuł ten był dla Ciebie wartościowy i chcesz dowiedzieć się więcej, to zapraszam Cię do zakupu książki: “Jak zmienić nawyki i wzmocnić silną wolę.” Tam znajdziesz 155 stron konkretnej i praktycznej wiedzy na temat nawyków i silnej woli. Dowiedzieć się więcej i zamówić możesz na stronie: www.michalmichalski.com/jakzmienicnawyki.

Michał Michalski

O autorze:

Michał Michalski – trener skuteczności osobistej, uczy innych praktycznej psychologii w biznesie, sporcie i życiu prywatnym. Z sukcesami pomaga sportowcom, przedsiębiorcom oraz tym, którzy napotykają na wyzwania w swoim życiu. Ważne jest dla niego skuteczne działanie i praktyczna wiedza. Przejawia się to jego obecną specjalizacją   – psychologią zmiany i budowania nawyków.

Jest aktywnie trenującym sportowcem. Pięciokrotnie występował na Mistrzostwach Polski w konkurencjach: wieloboju oraz skoku o tyczce. W październiku 2017 roku został prezesem SL Olimpia Poznań łącząc dwie swoje największe pasje – psychologię i sport.

5 sposobów na to jak przestać myśleć negatywnie.

 Negatywne myśli będą się pojawiały przez całe nasze życie, ten głos w głowie, który podpowiada czarne scenariusze to również część ciebie i dobrze jest uświadomić sobie, że można żyć ze swoją "ciemną stroną" w zgodzie. Oto kilka sposobów na to jak wyłączyć negatywne myślenie.

1. Zaakceptuj istnienie twoich negatywów.  Trudno jest całkowicie usunąć negatywne myślenie z naszego życia dlatego najlepszym sposobem jest rozpoznanie, akceptacja i wiedza jak sprawić, aby nam nie przeszkadzały. Opisuję to dokładniej w kursie on-line Wykreuj Życie o Jakim Marzysz.

2. Nie analizuj za długo danego problemu. Im bardziej myślimy o jakieś negatywnej sytuacji i ją rozbieramy na czynniki pierwsze tym nasz umysł ma większe pole popisu by wykreować Tobie czarne scenariusze. Mózg jest w tym mistrzem, wystarczy zastanowić się przez chwilę i wrócić do swoich czynności. Często okazuje się, że wiele sytuacji jest wyolbrzymianych i cały stres czy smutek nie miał sensu. Skup się na tu i teraz.

3. Rusz się i wyjdź z domu. Spaceruj. Zacznij biegać. Idź na siłownie, trampoliny lub wybierz inną aktywność fizyczną. Jak ćwiczysz wytwarzają się w tobie hormony szczęścia. Zaczynasz skupiać się na ćwiczeniach i odsuwasz negatywne myśli.

4. Otaczaj się właściwymi ludźmi. Właściwymi czyli dobrymii i pozytywnymi, takimi którzy zamiast dołączyć do twojego negatywizmu i go podkręcać jeszcze bardziej- wyciągają cię z niego. Jeżeli jesteś wśród ludzi, a oni jeszcze ci przypominają o jakieś danej sytuacji, która wywołała negatywne uczucia, podziękuj za spotkanie i już lepiej pobyć samemu w ciszy niż mieć kompana do narzekania.

5. Wypracuj nawyk pozytywnego myślenia. O nawykach również mam cały tydzień w kursie on-line Wykreuj Życie o Jakim Marzysz i jest tam szczególnie jedno ćwiczenie, które bardzo pomaga w zmianie. Ważne jest by jak tylko pojawi się nagatywna myśl na swój temat, innych czy negatywne uczucie bo coś się wydarzyło od razu należy ją zastąpić pozytywem.

Przygotowałam dla Ciebie 3 SPOSOBY NA TO JAK BYĆ SZCZEŚLIWĄ OSOBĄ. Zobacz filmik.

Zapraszam Cię również do SUBSKRYBCJI i zostawienia mi łapki w górę. Dziękuję.

5 rzeczy, które warto robić każdego dnia by stawać się lepszym człowiekiem

"Ludzie sukcesu ciągle się uczą i rozwijają, ludzie przeciętni uważają, że już wszystko wiedzą." 

Dodatkowo ludzie sukcesu dzielą się swoją wiedzą i są chętni do udzielania rad. Ludzie przeciętni nawet jak coś wiedzą, trzymają to dla siebie, bo boją się że jak coś doradzą to ta osoba osiągnie więcej i oni będą czuli się gorzej. 

Na swojej drodze spotykałam i spotykam te dwa rodzaje ludzi i Ci przeciętni w ogóle nie zdają sobie sprawy, że są przeciętni. Okłamują samych siebie, że wiedzą wszystko, że są najlepsi i nie można im nic powiedzieć, bo zaraz jest "wybuch". Przez to, że żyją w kłamstwie nie dają sobie szansy na rozwój, na ulepszanie, na osiąganie i stawanie się lepszym każdego dnia. 

5 rzeczy, które warto robić każdego dnia by stawać się lepszą wersją siebie:

1. Przełam swoją rutyne: czyli zmieniaj lub popraw jedną rzecz każdego dnia. Co mogę zmienić dzisiaj w moim zachowaniu lub czynnościach codziennych  by stawać się lepszym? To pytanie jest niezwykle istotne.. Najlepiej zacząć od tych małych rzeczy, jak przełamanie jakiegoś nawyku żywieniowego. Czyli coś co jest osiągalne na teraz.

2. Sięgaj po książki. Statystyki mówią same za siebie:na podstawie badań czytelnictwa za rok 2015, opublikowanego przez Bibliotekę Narodową wynika, że 63% Polaków nie przeczytało w ubiegłym roku żadnej książki. Ale co najistotniejsze- sięgaj po mądre książki, te które Cię wbogacą, dadzą Ci wiedzę jak zmieniać siebie, np "Obudź w sobie olbrzyma" T.Robins.

3. Chwal ludzi. Jakież to trudne prawda? Lepiej jest powiedzieć/napisać coś negatywnego niż skomplementować. To bierze się z głębszej sprawy, jak brak akceptacji siebie i brak miłości do siebie. Szukanie wad w innych ma podłoże w Tobie, bo Ty sam widziesz wady jak patrzysz w lustro. Jak to się mówi: widzisz w innych to co masz w sobie. Dlatego szukaj w sobie i w innych pozytywów. Polecam kurs "Wykreuj życie o jakim marzysz"- bo tam zostaną otwarte twoje oczy i zrozumiesz jak ważna jest relacja z samym sobą.

4. Rób coś innego. W punkcie pierwszym było o przełamaniu rutyny, a teraz o czymś bardziej szalonym. Rob co czego nie robiłeś wcześniej i testuj siebie! To jest w życiu niezwykle ważne, aby siebie sprawdzać, testować, szukać to co lubimy i odnajdywać to czego nie lubimy. 

5. Obserwuj ludzi, którzy osiągeli to co Ty chcesz osiągnąć. w tym temacie ważne by się nie porównywać do nikogo, nie stawiać tych ludzi na piedestał, ale zwykła obserwacja. Jakie akcje wprowadzają na Social Media, lub co robią w życiu, co przynosi im ten sukces i jak możesz to wprowadzić do siebie.

W tym wszystkim trzeba pamiętać o wielu czynnikach, bo jesteśmy tak złożonymi istotami z różnymi sytuacjami z przeszłości, jak np. aby nie wpadać w pętlę obsesji, depresji, zamartwiania się czy chorego porónywania z innymi.
Dziennie można kreować dobrą relację z samym sobą, budować związek oparty na przyjaźni i wsparciu, a to wszystko wewnątrz Ciebie. To niezwykle ważne w budowaniu relacji z innymi, w osiaganiu sukcesów i w ogóle w całym życiu.
Relacja z samym sobą jest na całe życiu, w zdrowiu i w chorobie, dopóki śmierć nas nie rozłączy.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak przełamać wszystko co negatywne w życiu i zacząć budować życie świadomie i miłością do siebie to koniecznie napisz do mnie: agnieszka@agnesblog.pl. 

4 tygodniowy kurs online "WYKREUJ ŻYCIE O JAKIM MARZYSZ", podczas którego odkryjesz siebie i zbudujesz solidny fundament w relacji z sobą. To da Tobie poczucie większej pewności siebie, a co za tym idzie osiąganie sukcesów w różnych dziedzinach życia.

Kup kurs już TERAZ i stań się świadomym człowiekiem.

Pyzy z nadzieniem z zielonej soczewicy i pieczarek (wege)

Pyzy to moje ulubione danie, od kiedy tylko pamiętam jadłam je z mięsem. Od kiedy przestałam jeść mięso odkryłam, że są inne tańsze sposoby na jedzenie tych samych potraw w wersji wegetariańskiej. To jest fajne uczucie jak testujesz, próbujesz i tworzysz nowe wersje swoich tradycyjnych potraw. Co jeszcze ciekawego, potrawy te nie zmieniają jakoś szczególnie smaku- są nawet lepsze, intensywniejsze, bogatsze w smaku. 

Pyzy z nadzieniem z zielonej soczewicy i pieczarek smakują wyśmienicie. Polane odrobiną oliwy ze smażoną cebulką to istny raj dla podniebienia.

Kluski składniki:

1kg ziemniaków
1 łyżeczka soli

mąka ziemniaczana

Nadzienie
pół kg pieczarek

1 duża cebula

1 szklanka soczewicy zielonej (wcześniej ugotowanej)
sól, pieprz, chilli, ziele angielskie, liść laurowy

Sposób przygotowania:

Kroimu cebulkę i podsmażamy na oleju. Myjemy i kroimy pieczarkę i dusimy ją wraz z cebulką, zielem angielskim oraz liściem laurowym. Jak pieczarki są już gotowe, wyciągamy ziele i liść. Dodajemy soczewicę i resztę przypraw. Musi byc bardzo dobrze doprawione, aby podczas jedzenia farsz był mocno wyczuwalny. Mielimy masę w blenderze, tak by wszystko ładnie się połączyło.

Masa ziemniaczana:
Ugotowane i ostudzone ziemniaki rozgniatamy z łyżeczką soli tłuczkiem lub puszczamy przez praskę. Następnie w misce wyrónać wierzch masy i podzielić na 4 równe części, wyciagnąć 1/4 masy na osobny talerzyk i wsypać mąkę ziemniaczaną- tak by uzupełnić brakującą część. Teraz dodać wyjęte ziemniaki i wymieszać całość do uzyskania jednolitej masy.

Zacznij formować kulki z masy wielkości dużego orzecha, spłaszcz ją i do środka dodaj farsz i zlep dokładnie formując kulkę. Możesz zwilżyć wcześniej dłonie, to znacznie ułatwi pracę.
Pyzy gotować 2 minuty od wypłynięcia.

Można udekorować cebulką podsmażaną, szczypiorkiem, kolendrą czy pietruszką.

Życzę smacznego! 

 

Szybkie, zdrowe placuszki z 3 składników.

Zdrowie jest niezwykle ważne. Dość często spotykam się z tym, że ktoś nie ma czasu na to by jeść zdrowo, bo to wymaga czasu. Oto jedno z szybkich śniadań, które możesz wykonać wieczorem, a rano tylko wrzucić na patelnię.
Im mniej składników tym lepiej- nie lubię bawić się w mierzenie i sprawdzanie przepisu w trakcie tworzenia. Także ten przepis jest dla osób, które są w biegu i stawiają na zdrowie.

Jak wykonać takie placuszki?

Składniki:
1 szklanka płatków owsianych

1 jajko

1 banan

Miksujemy i smażymy. Proste prawda?

Smacznego!!

Proszę Was bardzo o SUBSKRYBCJE mojego kanału. Jeśli osiągnę 1000 to zostaje partnerem YT i mogę korzystać z edytora. Dziękuję.