5/02/2014

Trening 'Kreator Ciała'



Trenując te same zestawy ćwiczeń nasze ciało się przyzwyczaja do danego rodzaju powtarzanej aktywności, warto więc urozmaicać swoje treningi lub próbować czegoś nowego.  Do ulubionego treningu dodaje obciążenie i stopniowo je zwiększam, zwiększam również ilość powtórzeń, ilość serii, zamieniam kolejność ćwiczeń, ale jeśli znudzi mi się dany zestaw ćwiczeń przygotowuję nowy. 

Ten trening ten został stworzony po konsultacji z trenerem personalnym i po kilku testach jestem bardzo zadowolona, bo zawiera wszystkie ćwiczenia, które lubię. Trening ten nazywa się 'Kreator ciała'

Ilość serii: 2
Przerwa między seriami: 1 minuta.
Czas trwania: 35-40 minut
Dodatki: sportowe buty, mata do ćwiczeń/koc, woda.


'Kreator ciała' to proste ćwiczeni na nogi, pośladki, brzuch, ramiona.

Seria I to:

pajacyki, przysiady, wykroki

brzuszki, pompki

russian twist
triceps (odwrotne pompki)

Wall Sit

Seria II to:

plank

triceps (odwrócone pompki) jak wyżej

unoszenie bioder

pompki damskie (jak wyżej)

reverse crunch

zakroki, przysiad sumo

i pajacyki.
...

Do ćwiczeń jak przysiady, zakroki, wykroki, podnoszenie bioder, przysiad sumo, russian twist dodaje obciążenie (20kg) i przez to zmniejszam ilość powtórzeń danego ćwiczenia. Natomiast jeśli chcesz ćwiczyć bez obciążenia, trenuj wg schematu powyżej.

Bądź kreatorem swojego ciała!

61 comments:

  1. O ,ale fajny ten zestaw,taki full body za jednym razem:) Możesz wypowiedzieć się już o efektywności?:)

    Wiesz że lubię Cię oglądać? I przyznam że bez makijażu wyglądasz lepiej,naturalnie,zwiewnie:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jeszcze nie mogę- dopiero 4 razy go testowałam, ale czułam ciało po nim, a jak dodałam obciążenie i zamieniłam przysiad sumo na przysiad bułgarski z obciążeniem to nogi miały "zakwasy"- a już dawno ich nie czułam. Zobaczymy jaki będzie efekt, ale podejrzewam że ok- ćwiczenia znane i lubiane w innej kombinacji.
      Bez makijażu wyglądam zwiewnie :D hehe dobre :-) Ty to jesteś udana :D

      Delete
  2. Ciekawy ten Twój zestaw, chociaż nie lubię tak dużej ilości powtórzeń jednego ćwiczenia, zwłaszcza jeżeli chodzi o przysiady i wykroki :)

    Noo.. a że ciało przyzwyczaja się do danego wysiłku to przetestowałam na sobie bardzo dobrze. Kiedyś ciężko mi było zrobić skalpel Ewy Chodakowskiej, a po jakimś czasie robiłam go bez ani jednej kropli potu ;D

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jak ćwiczę z obciążeniem to zdecydowanie zmniejszam ilość powtórzeń- ale za pierwszym razem jak ćwiczyłam bez niego to było ok.
      Zauważyłam, że nie potrafię już ćwiczyć bez obciążenia- czuję jakbym nie ćwiczyła wtedy. Dziwne ;-)

      Delete
    2. Agnes, mam to samo! Wkurzają mnie wręcz ćwiczenia bez obciążenia, tracę motywację w trakcie treningu, jakby nie było sensu go w ogóle robić.

      Pięknie wyglądasz :) trening może kiedyś pożyczę, jak będę mieć jakąś dziurę w planie.

      Delete
    3. Bratnia dusza treningowa :-) obciążenie musi być!

      Delete
    4. Dopisuję się do tego. Bez obciążenia to taka jakaś pustka:D Jak nie zarzucę porządnego ciężaru na ''bary'' to wydaje mi się że nic nie wykonałam:D

      Delete
    5. Ha, jest nas więcej :D

      Delete
    6. No pewnie :P ale wiecie..czasem mam takie dni w miesiącu, że nie mam ochoty na ciężary i wtedy szukam czegoś lekkiego jak calanetics, albo pilates albo jakieś machania nóżkami :P

      Delete
    7. To wiadomo że nieraz są zajawki i na taki chill:) Ja ostatnio właśnie robiłam Callanetics:)

      Delete
  3. Bardzo podoba mi się ten zestaw ćwiczeń.
    Ćwiczenia są właśnie takie, jakie lubię!
    Myślę, że 'ukradnę' Ci trening. ;)

    ReplyDelete
  4. O matko ile powtórzeń :) Wyzionęłabym ducha :))

    ReplyDelete
    Replies
    1. Taki zestawik 35 minutowy bez obciążenie to jak bułka z masłem ;-)

      Delete
  5. Czyli wykonujesz trening w takim układzie przez cały tyd. ? Jeśli tak, to trochę mało jest rozwojowy, ponieważ nie ma w tym treningu pracy pleców, czy klatki piersiowej. Biceps i triceps też są mało używane, właściwie jest to układ, które angażuje głównie nogi i brzuch. Dla osoby początkującej jak najbardziej, ale w późniejszym czasie to za mało, by widzieć progres. Jesteś na takim etapie, że mogłabyś ćwiczyć już wszystkie partie swojego ciała z obciążeniem. To tylko rada ode mnie, nie żadna uszczypliwość. Pozdrawiam Klaudia

    ReplyDelete
    Replies
    1. Nie. Klaudia no proszę Cię kto by ćwiczył taki zestaw cały tydzień? A gdzie bym wplotła 2 x bieganie, pilates, callanetics, trening obwodowy z ciężarami i rozciąganie?

      Delete
  6. Dziękuje za wytłumaczenia nie widziałam np. co to russian twist. Niektórzy rzucają same nazwy i mam z tym problem, bo nie wiem jak dane ćwiczenie się profesjonalnie nazywa mimo że je wykonuję. Bardzo fajny zestaw - skorzystam , na pewno będą po nim efekty :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Też tego nie lubię :-) potem zamiast ćwiczyć to szukam po internecie jak dane ćwiczenie wygląda i zanim to wszystko znajdę- zapał do ćwiczeń mija :P

      Delete
  7. wygląda bardzo ciekawie ;) już zapisuję sobie grafikę na komputer ;) ja również bardzo lubię Cię oglądać :D zgadzam się z Setterką, wspaniale wyglądasz bez makijażu :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Wolę siebie w makijażu, nie wiem czemu ale bez czuje się 'nago' ;-) też tak masz?

      Delete
    2. nie, bo na co dzień w ogóle się nie maluję :D zdecydowanie czuję się wtedy lepiej, maluję się raz kiedyś i przyznaję, że zdaję sobie sprawę iż wyglądam wtedy lepiej, ale czuję się gorzej, jakoś tak jak nie ja ;)

      Delete
    3. Dla mnie makijaż to super sprawa, szczególnie taki naturalny, podkreślający atuty i maskujący wady :P których oczywiście nie mam ;P

      Delete
    4. ależ oczywiście, że nie masz ;p mam kilka próbek podkładów w domu, o które ostatnio poprosiłam w drogerii, żeby popróbować i zobaczyć, który najbardziej będzie się nadawał, jak któryś mi przypasuje to pewnie będę się malować częściej, ale przyznaję, że żadnego jeszcze nie otworzyłam haha :D jaki to jest Twój naturalny makijaż? dla mnie to fajny podkład, puder (może być transparentny o ile podkład jest w porządku) i tusz do rzęs, czasem czarna kreska, taki na co dzień jeżeli już się pomaluję :) co zdarza się niezbyt często ;)

      Delete
    5. Naturalny dla mnie to podkład, puder, brązer i tusz :P czyli prawie nic ;-) jak gdzieś idę to robię kreskę eyelinerem i dokładam cienie z palety Naked.

      Delete
    6. niby nic, ale jednak zawsze coś ;)

      Delete
  8. Moim zdaniem za dużo na nogi za mało na ręce ćwiczeń.

    ReplyDelete
  9. Świetny zestaw kochana, podkradnę Ci go i już biorę się za ćwiczenia! :)

    Nowy post! http://hiddenndreamms.blogspot.com

    ReplyDelete
  10. Witam.kiedyś wspominiałaś że nie jadasz słodyczy,że sie oduczyłaś ja też próbowałam nie jadłam słodyczy 2 tygodnie a wczoraj?wczoraj zjadłam ich multum i nie wiem co robic mogłabyś mi pomoc?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Mnie pomogły suszone owoce, które zawsze miałam pod ręką i własnoręcznie upieczone ciasta bez cukru, dodatkowo koktajle, naleśniki z pełnoziarnistej mąki z dżemem bez cukru i bananem lub innymi owocami i orzechy.

      Delete
    2. Na mnie najlepiej działa śniadanie na słodko, jakaś owsianka czy coś, potem w ciągu dnia się już nie chce. No i najadać się do syta, po dobrym obiedzie słodycze nie w głowie ;)

      Delete
    3. Świetny pomysł :-) u mnie śniadanie zawsze jest na słodko- może w tym tkwi sekret :P

      Delete
    4. Potwierdzam! U mnie śniadanie też zawsze jest na na słodko. Z owocami :) od tamtej pory, w ogóle nie patrzę na słodyczę i nie mam zamiaru. Sama chemia a w około tyle słodkich pyszności - ZDROWYCH :)

      Delete
    5. Solidne śniadanie "na słodko" to dla mnie podstawa - pyszny i pełnowartościowy zastrzyk energii na rozpoczęcie dnia :) Potem nie miewam już napadów pożądania cukru (jak to kiedyś dość często bywało). A jeśli już tak się dzieje, pomaga mi moja (odkryta na nowo po wieeelu latach) miłość - kawa Inka z mlekiem i odrobiną miodu :)
      Świetna rozpiska! Wypróbuję na pewno, bo odkąd widzę efekty moich treningowych działań, mam więcej siły, cierpliwości i motywacji i chętniej sięgam po nowe wyzwania.
      Pozdrawiam - Maciejkowa :)

      maciejkowa.blogspot.ie

      Delete
  11. Lubię takie treningi i skorzystam, jak często go ćwiczysz?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Raz w tygodniu, w inne dni mam inne plany, ale lubię takie kombinacje ćwiczeń gdzie nacisk jest na nogi więc nie może zabraknąć tego treningu u mnie.

      Delete
  12. Proste treningi są najlepsze! Koniecznie go wypróbuję!

    ReplyDelete
  13. Droga Agnes, mam niespełna 16 lat (rocznikowo 16 a urodzinowo dopiero za pół roku) i jestem bardzo szczupła. Moim problemem są kwadratowe, wąskie biodra, których nie znoszę! Czy jest jeszcze szansa, że nabiorę kobiecych kształtów w tej partii ciała? Pozdrawiam!

    ReplyDelete
    Replies
    1. Jeszcze wiele się w Tobie zmieni, ale moja rada na dzisiaj KOCHAJ SIEBIE TAKĄ JAKA JESTEŚ. Nawet jeśli twoje wąskie biodra zostaną takie jakie masz, to co zmieni to że ich nie lubisz? Każda z nas ma wady i zalety i trzeba z nimi żyć- a co ważne być dla siebie samej najlepszą przyjaciółką!!

      Delete
    2. Dziękuję... uwielbiam Cię! Zawsze można na Tobie polegać, zwrócić się z poradą. Starasz się pomóc, coś doradzić. Oby więcej takich dziewczyn jak Ty!!

      Delete
  14. Agnes, do wakacji chciałabym wyrzeźbić brzuszek, który już jest płaski (o tyle łatwiej). Tak sobie pomyślałam, że jak na razie skupię się na ćwiczeniach Mel B. Będę robić je naprzemiennie. Jednego dnia ABS (8 min) a następnego 10 minutowy trening brzucha i tak dzień w dzień raz jedno, raz drugie. Czy mogę ćwiczyć brzuszek codziennie? A może nie jest to zbyt rozsądne i powinnam robić sobie jakieś przerwy? (Już kiedyś ćwiczyłam w podobny sposób i nie miałam z tym problemów, mięśnie dawały radę). Ponadto chciałabym sobie troszkę pogłębić talię :) Zapewne słyszałaś o treningach na boczki Tiffany Rothe? Właśnie je chciałam wykonywać (jakiś jeden trening spośród wielu). Czy mogę to robić codziennie? A może tylko 3-4 razy w tygodniu... czy w ogóle jest szansa, że te ćwiczenia pogłębią mi talię, chociaż minimalnie? Ogólnie rzecz biorąc, byłabym w stanie ćwiczyć dzień w dzień, jeśli tak w ogóle można :) Pozdrawiam, Kasandra.

    ReplyDelete
    Replies
    1. To znowu ja ;D Widzę, że udostępniłaś komentarz ale nie odpowiedziałaś na niego, zapewne z braku czasu lub innych powodów. Jednak bardzo proszę, byś w wolnej chwili zechciała udzielić mi odpowiedzi na to pytanie. Jest to dla mnie ważne, a brak odpowiedzi wstrzymuje mnie przed ćwiczeniami. Buźka, Kasandra.

      Delete
    2. Jeju...zapomniałam o tym całkowicie- wybacz :/
      Zacznę od talii, bo bardzo trudno jest "zrobić sobie" wcięcie w talii, nigdy nie stosowałam takich ćwiczeń więc nie mogę się wypowiedzieć na temat ich skuteczności- wiem tylko jedno, że ćwicząc brzuszki codziennie nie osiągniesz takiego efektu jaki chciałabyś. Czy można ćwiczyć brzuszki codziennie? Hm...w tym jest wiele sprzeczności, bo są takie programy jak A6W i ćwiczy się go codziennie- jedni piszą, że te partie mięśniowe można ćwiczyć w taki sposób, inni, że nie bo to nie przynosi rezultatu. Chociaż przeszłam cały program 42 dni A6W to powiem Ci, że ćwiczenia brzucha codziennie było męczarnią- ale efekt był- jednak NIE POLECAM. Może dlatego, że warto im dać dni na regenerację i odbudowę.
      A co najważniejsze to "brzuch robi się w kuchni"- trzeba zbilansowanej, zdrowej diety i regularnych posiłków aby te mięśnie które wyrobisz sobie ćwiczeniami się pokazały.
      Wyobraź sobie, że nie ćwiczę brzucha zbyt często, bo wystarczy jeść zdrowo by był piękny!

      Delete
    3. U mnie dieta nie wchodzi w grę :/ Do fanek zdrowego odżywiania się także nie należę... kiepsko z tym u mnie.

      Delete
    4. Robiłam kiedyś A6W ale była zbyt męcząca i nie dawałam rady. Dlatego pomyślałam o Mel B - treningi są przyjemne, robi się dość szybko a mimo to, dają wycisk.

      Delete
    5. Ja z autopsji wiem, że ćwiczenia na brzuch pomogły mi wciąć bardziej talię. :)

      Delete
    6. Na prawdę? A jakie dokładnie ćwiczenia robiłaś? Bo ja biorę się za Mel B (ABS i 10 min trening brzucha) a także boczki z Tiffany :)

      Delete
    7. No widzisz, a mnie A6W sprawiło, że jestem bardziej prosta- dlatego brzucha już nie ćwiczę tak często- podobno skrętoskłony dobrze wpływają na talię- wykonuję je w rozgrzewce przed każdym treningiem :-)

      Delete
  15. Świetny zestaw! :) podejrzewam, że Ci go podkradnę, trochę zmodyfikuję "pod siebie" i włączę w mój trening raz na jakiś czas :)

    ReplyDelete
  16. świetny zestaw, i Ty cudowna :) też tak mam z tym makijażem, że bez czuję się nago :) musi być chociaż delikatny. Nawet na plaży obowiązkowo mascara wodoodporna ;))) hihi

    ReplyDelete
  17. I najpiękniejsze jest to, że te wszystkie proste ćwiczenia można wykonywać w domu, bez żadnych przyrządów ani nic. Trening z obciążeniem własnego ciała jest świetnym urozmaiceniem dla innych treningów.
    No i ważne jest, żeby dobrze dobrać te ćwiczenia do siebie, a nie całkiem przypadkowo jak to niektórzy robią :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Dokładnie- najwazniejsze by trening pasował nam, dlatego nie lubię gotowców i mało który odpowiada moim potrzebom- przewaznie jest dużo ćwiczeń na brzuch- wtedy pomijam te ćwiczenia i robię nogi, albo skakankę.
      Też bardzo lubię ćwiczenia gdzie nie jest mi potrzebna siłownia w domu :-)

      Delete
  18. Kradnę! Z poprzednich prostych treningów, które wrzucałaś też korzystałam i byłam bardzo zadowolona. Nie znoszę udziwnień i ćwiczeń, do których potrzebuję masę sprzętu, zawsze mnie to zniechęca.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Też lubię prostotę i minimalizm, a treningi mają byc proste i skuteczne.

      Delete
  19. Bardzo ciekawe , będę musiała spróbować ;)

    ReplyDelete
  20. Jakie ćwiczenia będą najlepsze i najefektowniejsze na uniesienie i zaokrąglenie pośladków (po za squatami)? Czy ćwiczenia na tyłek np. Mel B mogą mi go pomniejszyć, czy raczej nie wchodzi to w grę?

    ReplyDelete
    Replies
    1. To nie wchodzi w grę.
      Przysiad bułgarski, wykroki, unoszenia bioder, np. takie coś--> http://kawcia.pl/pics/t/1642.jpg
      Bardzo fajny jest program z Beachbody--> Brazilian ButLift- rewelacja!!

      Delete
  21. Agnes, mam strasznie chude ręce i ramiona, z tego co widziałam Ty też jesteś raczej drobna w górnej partii ciała ale ostatnio Twoja ramiona wyglądają naprawdę super! :) jak to zrobiłaś? masz dla mnie jakieś rady jakie ćwiczenia wykonywać itp? Proszę, pomóż :((((

    ReplyDelete
    Replies
    1. W moim przypadku to bardzo trudne- góra jest szczuplejsza, a dół większy- a jak byłam grubsza to wszystko szło w pupe i nogi- no ale to co robię teraz to przynajmniej raz w tygodniu porządny trening na górne partie ciała- trwa około 30 minut: zawarte są w nim pompki, tricepsy i różne szaleństwa z kettlebell.

      Delete

Dodaj do obserwowanych