8/22/2013

Dieta Biegaczki

 
Jeżeli zdecydowałaś się na uprawianie sportu to musisz mieć siły by trenować, dotyczy to nie tylko biegania, ale każdej aktywności fizycznej. Można to porównać do samochodu: potrzebuje paliwa by ruszyć, oczywiście można go popchać lub zepchnąć z górki, ale nie o to przecież chodzi:-) 

Słowo dieta od zawsze kojarzyła mi się z odchudzaniem, dopóki nie przeczytałam jej definicji. Dieta to nic innego jak "styl życia". Wybieramy oczywiście Zdrowy Styl Życia, bo przecież każdy chce być zdrowy i cieszyć się życiem. Co to właściwie oznacza?

1. Jeść regularnie: 

4-5 posiłków o stałych porach o średniej wielkości (tak by poczuć umiarkowaną sytość, a nie przejedzenie)
od kiedy stosuję tą zasadę widzę jak moje ciało się zmienia. Nie chodzę głodna a metabolizm kręci się jak za czasów wczesnej młodośći:-) Dodatkowo nie mam potrzeby podjadania i napadów głodu, a to dlatego że regularnie spożywane posiłki utrzymują stały poziom cukru we krwi. 

2. Jedz produkty jak najmniej przetworzone:
Zasada jest prosta im krótszy skład na danym produkcie tym lepiej. Dlatego czytaj etykiety.

Wybieraj:
twaróg w kostce dodaj do niego szczypiorek, paprykę lub inne ulubione dodatki - zamiast kremowych, smakowych, gotowych twarożków

zrób własną szynkę - zamiast kupować paczkowane z konserwantami, internet aż pęka w szwach od przepisów na gotowaną szynkę

ciepłe, domowe bułeczki bez dodatku cukru - zamiast sklepowych

własnoręcznie upieczone ciasta - zamiast sklepowych słodyczy (ulubione przepisy można modyfikować i zastępować składniki, dzięki czemu ciasto nie traci na jakości, a jest mniej kaloryczne i zdrowsze)


3. Pij wodę, herbatki owocowe i zieloną herbatę BEZ CUKRU
Herbata z 2 łyżkami cukru to około 45kcal podobną wartość energetyczną ma jabłko. Nie pij kalorii!

4. Nie katuj swojego organizmu "Dietami Cud"
Takie diety powodują, że chodzisz głodna i nie masz energii na ćwiczenia. Dodatkowo szybko chudniesz, ale jest to niezdrowe chudnięcie, co niestety w większości przypadków kończy się efektem jojo.  Efekt jojo jest niczym innym jak "buntem" naszej psychiki i ciała na drastyczne zmiany żywieniowe. 

 ...
Często zastanawiałam się nad tym co jeść i czy jeść coś przed i po treningu  (niektórych rzeczy nauczyłam się na własnych błędach).

Przed bieganiem:
zjedź lekki posiłek 2-3 godziny przed treningiem (przetestowałam wiele opcji i za każdym razem "łapała" mnie kolka- dlatego polecam taki odstęp czasu)
 Co zjeść?
mały talerzyk makaronu z sosem pomidorowym
twarożek z rzodkiewką
2-3 kanapki z pomidorem i serem
owsianka
3-4 małe placki z brokuła i kalafiora

Co można zjeść na godzinę przed bieganiem/treningiem:
banan
mały jogurt z musli
ciasteczka zbożowe

W dniu biegania lub treningu zrezygnuj z ciężkich potraw, które długo zalegają w żołądku.

 
Po bieganiu:
uzupełnij płyny
uzupełnij energię
"Badania dowiodły, że mięśnie najlepiej odbudowują glikogen w ciągu 30 - 40 minut bezpośrednio po wysiłku. Zatem jeśli w tym czasie dostarczysz swojemu organizmowi energii zminimalizujesz w ten sposób sztywność mięśni i ryzyko bolesnych „zakwasów”."

Co zjeść/ pić do 40 minut po?  
batonik energetyczny
kanapka z masłem orzechowym
sok pomidorowy
jogurt do picia
mleko sojowe z owocami
koktajl owocowy


Co zjeść na 1-2 godziny po bieganiu?
kasza z sosem mięsno- warzywnym
sałatka z kurczakiem
zupa pomidorowa z mięsem z kurczaka
pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i mięsem
leczo

 Co jest najważniejsze w "Diecie Biegaczki"?

Jeść to co się lubi w wersji zdrowej.
Unikać fast foodów i dań instant.

Komponować  kolorowe posiłki:-) jeść dużo warzyw.

Słodycze zastępować własnymi wypiekami, suszonymi i świeżymi owocami.
i... co najważniejsze!!

Rozpieszczać się Zdrowo :-)


 Agnes

70 comments:

  1. Jaka ładna jesteś! A zdjęcia apetyczne! Dobrze napisane :))

    ReplyDelete
  2. świetne rady :) super masz te spodenki, gdzie kupiłaś? :) znasz może jakiś fajny przepis na domowe bułeczki? ale nie słodkie, takie zwykłe :) myślałam też, żeby spróbować upiec własny chleb :) ja wciąż nie mogę się przemóc do biegania :) pozdrawiam

    ReplyDelete
    Replies
    1. Spodenki kupiłam z firmy Karrimor za 9,99Ł, świetnie się w nich biega, tak samo góra. Bardzo przewiewne i czuje różnicę między zwykłymi koszulkami/spodenkami, a tymi specjalnie przeznaczonymi do biegania :-)
      Bułeczki to prosta sprawa:-) mąka + drożdże instant + sól + woda mieszamy wszystko tak aby powstała masa dzielimy na małe porcje. Kręcimy kuleczki z nich i rozkładamy na blaszce. Przykrywamy szczelnie i stawiamy w miejscu gdzie nie ma przeciągu, tak by wyrosły. Po godzinie pieczemy aż się zarumienią 180st około 20 minut- w zależności jakie bułki masz :)
      Najlepiej oczywiście zrobić zakwas- i na zakwasie piec chleb i bułki, ale takie z drożdży są i tak lepsze niż ze sklepu :P

      Delete
    2. a pewnie, że lepsze niż ze sklepu :D nigdy nie wiadomo, co właściwie jemy :D obecnie kupuję w swojej ulubionej piekarni chlebek graham, na samej mące graham, bardzo mi posmakował któregoś razu i kupuję do tej pory ;) jednak jeszcze lepiej samemu w domu robić, poza tym chyba nawet ekonomiczniej takie bułeczki samemu robić w domu, niż ciągle kupować chleb czy bułki porównując cenę kilograma mąki ;) takie bułeczki wyjdą na samej mące żytniej, razowej czy graham prawda? muszę tylko opracować jeszcze proporcje i trzeba zrobić swoje pierwsze bułeczki w życiu :D

      Delete
    3. no właśnie ja daje na oko :P i wychodzi zawsze, a sama stosuję mąkę żytnią i wychodzą:-) a na graham tez powinno- będą grahamki:P ale mam ochotę na taką bułeczkę z masełkiem czosnkowym własnej roboty :D ah

      Delete
    4. mm uwielbiam masełko czosnkowe :D jak przyrządzasz? :D

      Delete
    5. Czekam aż masło rozmięknie, następnie do połówki, która znajduje się w osobnym pojemniczku dodaję 2-3 ząbki czosnku (byle by nie był chiński:P), 2 szczypty soli, szatkuje gałązkę pietruszkę na baaaaardzo drobno i razem mieszam- mmmm...mmmmm....mmmm....
      można dodać mniej czosnku- to zależy jaką intensywność lubisz, pietruszkę też można pominąć lub zastąpić :-) opcji jest wiele:P

      Delete
  3. chętnie przejdę na taką dietę. po posiłkach widać, że się nie głodzisz a jesz zdrowo

    ReplyDelete
    Replies
    1. a pewnie, że się nie głodzę :-) głodna byłabym nieszczęśliwa a nie o to w życiu chodzi:P

      Delete
  4. szukalam kiedys wlasnie tych informacji co jesc przed treningiem
    I jak to wlasnie powinno wygladac
    takze ten post odpowiedzial na wszystkie moje pytania
    x x x

    ReplyDelete
    Replies
    1. Kiedyś też się często zastanawiałam nad tym czy jeść coś- popełniałam błąd i jadłam przed co w połowie treningu skutkowało, że musiałam go przerwać bo czułam dyskomfort. Po treningu nie jadłam nic...ehhh...efekty były znikome- więc poddawałam się:-) a wystarczy poczytać/ dokształcić się i...przy mniejszym wysiłku niż wtedy milion razy lepsze efekty:-)

      Delete
  5. Wciąż zachwycasz wyglądem :) super rady i te zdjęcia :)

    ReplyDelete
  6. Uwielbiam twoje kolorowe przykłady menu:)Inspirujące:)

    A Twoja sylwetka zachwyca jeszcze bardziej:)

    ReplyDelete
  7. Pomocny post dla początkujących ;) Pozdrawiam

    ReplyDelete
    Replies
    1. no pewnie, że dla początkujących- ja taka właśnie jestem :P

      Delete
  8. koktajl owocowy ;) ja niestety nie mogę ani biegać, ani robić nic w tę stronę ;)

    ReplyDelete
  9. biegac nie znosze, ale cwicze z plyta DVD i chyba naprawde musze zmienic spodob odzywiania. fajny post. dziekuje!

    zapraszam do obserwowania :D ja obserwuje juz od dawna :D

    ReplyDelete
    Replies
    1. przecież ja też cie obserwuje już od pewnego czasu :] eh eh...:D

      Delete
  10. Agnes jak zwykle pięknie wyglądasz a jedzonko pysznie wygląda. To co piszesz to najlepsze porady osobiście je stosuję:) i podsyłam linka do moich domowych batoników energetycznych
    http://mojeodchudzaniewtuanie.blogspot.com/2013/07/batony-energetyczne.html
    pozdrowionka:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Zapraszam wszystkich na posta o batonikach energetycznych!! Bardzo ciekawy przepis :-)

      Delete
  11. Dzisiaj podczas biegania walczyłam z kolką,właśnie przez to,że nie było odpowiedniej przerwy między śniadaniem a bieganiem,to była porażka.

    Post bardzo przydatny.jestem też ciekawa ćwiczeń przed i po bieganiu,gdybyś miała cza i ochotę :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Twarda zawodniczka jesteś :-) a jak kolka chwyci to po bieganiu...też walczyłam z kolką i po 2km odpuściłam...nic nie pomagało, nawet sprawdzone rady Pani od WF-u za czasów podstawówki.
      Mam czas i ochotę :D

      Delete
    2. więc czekam i dziękuję :)

      czy twarda?przez kolkę było więcej marszu niż biegu i mój okropny zawód,wściekłość na siebie za głupotę,nigdy więcej :)

      Delete
    3. a ja jestem dumna z ciebie, że dajesz radę i tak świetnie ci idzie:-) nie czuj zawodu, a potraktuj to jako lekcję- teraz wiesz jakiego błędu nie popełniać, przechodziłam przez to samo :-) ale poszłam do domu z ta kolką i poćwiczyłam "dywanówkę" :P

      Delete
  12. switny post. Ja ostsnio tez zaczelam bigac, chyba zaczne stosowac Twoje wskazowki dietetyczne :) buziaki xxx

    ReplyDelete
  13. musli ani zbożowych ciasteczek nie polecam przed bieganiem, zawierają błonnik, co może się skończyć dla nas nie korzystnie, aczkolwiek post bardzo kolorowy i jak zwykle świetnie napisany:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. a jak się może skończyć? bo właśnie czasem jem i nic mi nie jest- ale każdy ma inny organizm...co polecasz godzinę przed bieganiem??

      Delete
    2. to prawda każdy ma inny organizm, z mojego doświadczenia jednak jak i doświadczenia innych znajomych biegaczy:) mogę napisać, że jednak nie do końca to polecam, ale najlepiej jest wytestować takie produkty na sobie, podobnie jest z nabiałem znam biegaczy, którzy absolutnie nie tolerują go przed treningiem, ja osobiście mam bardzo wrażliwy żołądek i przed startem nie mogę sobie pozwolić na nic ciężkiego
      jeśli chodzi o błonnik polecam przeczytać http://www.runners-world.pl/dieta/Blonnik-sojusznik-czy-wrog-biegacza,4590,1

      Delete
    3. ale przecież też polecasz baton zbożowy- czy to nie to samo co ciastko zbożowe? :-)

      Delete
    4. oczywiście po wcześniejszym wytestowaniu, tak jak pisałam wcześniej najlepiej wszystko sprawdzić na swoim organizmie to co nie sprawdza się u mnie może akurat sprawdzić się u ciebie

      Delete
  14. ja niestety jako że w lecie ze względu na temperaturę biegałam o katorżniczej porze 5 albo 6 rano biegałam na czczo. Próbowałam inaczej po jakimś bardzo lekkim posiłku ale zwykle bieg kończył się w połowie z powodu męczącej od początku kolki, która prędzej czy później mimo próby zignorowania przybierała postać ogromnego bólu.

    Teraz jest już chłodniej mogę zmienić porę biegania :) to chyba jedyny z plusów tej nieciekawej/niezbyt letniej aury !

    ReplyDelete
  15. Te rady przydadzą mi się na pewno. Fajnie ujęte. Ja przygodę z bieganiem na razie zakończyłam ale zapewne powrócę (popsute słuchawki:D). Niestety,nie mam z kim biegać :c Podoba mi się ten blog coraz bardziej!

    ReplyDelete
  16. wiesz co nie chcę się wymądrzać ani nic w tym stylu:) wszystko co opisałaś jest naprawdę ok:) jeśli jednak chce coś przeczytać to zapraszam cie do zakładki ,,dla dociekliwych" na moim blogu, tam jest notka o tym:)

    ReplyDelete
    Replies
    1. ależ absolutnie nie odebrałam tego jak wymądrzanie :-) sama jestem początkującą biegaczką, która ciągle uczy się nowych rzeczy- wiele informacji wyczytuje z internetu i stosuje do siebie- patrząc na swoje reakcje:-) także wejdę do zakładki "dla dociekliwych" i pozostałych również zachęcam :-)

      Delete
  17. może się w końcu przekonam do biegania :)
    zapraszam też do mnie na rozdanie :)

    ReplyDelete
  18. Ja w sumie słowo dieta wykreśliłam ze słownika raczej kojarzy mi się z katowaniem listkiem sałaty, dietami typu Dukan itp. a Ty jesteś dowodem na to, że jedzenie zdrowe może być kolorowe i przede wszystkim urozmaicane.

    ReplyDelete
  19. świetny post, bardzo się ciesze że nie zrezygnowałaś z NORMALNEGO jedzenia, chyba wiesz o co chodzi;) jak byłam młodsza trenowałam lekkoatletykę to jadłam bardzo dużo, ale DOMOWE posiłki które gotowała mi moja mama. zawsze się śmiała abym zostawiła trochę dla taty bo sama nie mieszkam:D wszystko jadłam, i byłam bardzo szczupła ale też młoda (miałam wtedy 14-15 lat) , dziś mam 20 i nie mam już ciała dziecka ale jestem zadowolona. wyglądasz świetnie, jak nastolatka ;)

    ReplyDelete
  20. Ciężkie potrawy zjedzone w ciągu dnia podczas biegu uwielbiają o sobie przypominać.
    Dla mnie najlepsza przekąska to tosty z masłem orzechowym - czysta energia nawet na długie wybieganie. Czasem gdy nie mam zbyt dużo czasu na posiłek zjadam żel albo łyżeczkę miodu.

    ReplyDelete
    Replies
    1. nie pamiętam kiedy jadłam masło orzechowe...i czy w ogóle jadłam? :O hm...

      Delete
    2. koniecznie musisz spróbować! jest przepyszne i proste do zrobienia, my z mężem jesteśmy w trakcie produkowania domowego masła orzechowego :)

      Delete
    3. a jak produkujecie własne masło orzechowe?:-) blenderem? muszę spróbować :-)

      Delete
    4. tak jest! :) trzeba wcześniej uprażyć orzechy na patelni lub w piekarniku. potem do blendera i miksować, miksować, miksować. Tylko trzeba blenderowi często dawać odpocząć, bo może się spalić! I na koniec trochę soli. Fajne jest to, że nie ma tam żadnych utwardzanych tłuszczy i substancji, których nikt nie raczył napisać na sklepowej etykiecie. Można zamiast soli dodać wiórków kokosowych, migdałów czy na co tylko masz ochotę :)

      Delete
    5. brzmi ciekawie:-) ale blendera brak :| trzeba to zmienić!

      Delete
  21. Dobrze, że coraz więcej osób pisze o takich właśnie rzeczach!! To jest najważniejsze w zdrowej, zbilansowanej diecie ;))

    ReplyDelete
  22. Propagujesz sport i mądre odżywianie, popieram i pozdrawiam

    ReplyDelete
  23. jak zwykle dostarczasz mi inspiracji żywieniowych!

    ps. tak pięknie wyglądasz na pierwszym zdjęciu!

    ReplyDelete
  24. podoba mi się forma w jakiej prowadzisz blog - to głównie rady bardzo motywujące - uważam, że to jest dobry materiał na książke + Twoje zdjęcia = murowany bestseller!

    ps. dziękuje za wsparcie ! :*

    ReplyDelete
    Replies
    1. dzięki Mokah...należymy do jednego blogowego świata i musimy się wspierać;-)

      Delete
  25. ostatnio przeczytałam gdzieś, że dieta cud nie istnieje ;) to trening i systematyczność dają rezultaty

    ReplyDelete
  26. rozpieszczać się zdrowo ;-) to jest super hasło !!! ;-)

    ReplyDelete
  27. żeby mi sie chciała tak biegać jak mi sie nie chce, uprawiam tylko marsze i powolny jogging z psem ;-)

    ReplyDelete
  28. Sama mam małe problemy co jeść przed i po, więc post mega przydatny :)

    ReplyDelete
  29. Uwielbiam tę kaszę! Jem ją bardzo często i też się staram jeść do 5 posiłków dziennie, jednak nie stosuje żadnej diety ;( Kocham słodycze jednak nie jestem w stanie zjeść dużo.
    Buziaczki :**
    Aga super wyglądasz!

    ReplyDelete
    Replies
    1. wiesz...kiedyś też kochałam słodycze:-) 30 lat ze słodyczami...to musiała byc miłość:D ale wszystko ma swój początek i koniec- akurat na słodyczową miłość przyszedł koniec:-) i teraz odkrywam nowe smaki- nowe przepisy i jestem w szoku, że można jeść zdrowe słodkości o niskiej zawartości tłuszczu/ zero cukru/ zero mąki, a o smaku niebiańskim :D
      ...nie zdajecie sobie sprawy, że słodycze w porównaniu z tym co jem teraz to nic ciekawego!!;-) no chyba, że czytacie AgnesBlog :P tam jest wszystko napisane-Polecam:P

      Delete
  30. Uwielbiam te Twoje posty, są dla mnie ogromną motywacją :)

    ReplyDelete
  31. Ach, ale zazdroszczę Ci figury!
    Osobiście trenuję piłkę nożną, uczęszczam na Zumbę, często jeżdżę rowerem, a w domu ćwiczę jeszcze z Ewą Chodakowską. Staram się jadać 4 posiłki dziennie (zazwyczaj były to trzy: śniadanie, śniadanie 2, obiad i czasem jogurt o 18-19). Liczę, że uda mi się to zmienić i wprowadzić jeszcze zdrowsze nawyki do swojego życia.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Powoli eliminuj z jadłospisu to co nie jest ci potrzebne- raz w tygodniu zrób sobie "rachunek sumienia" i zrób tabelkę "produkty/posiłki wartościowe vs. produkty/posiłki niezdrowe". Zaznacz sobie jedną rzecz z tych niezdrowych, które tak naprawdę nie są ci potrzebne w życiu i potrafisz się bez nich obejść- lub w jaki sposób mogłabyś je zastąpić na zdrowy odpowiednik. Zdrowe odżywianie to 70% sukcesu w dążeniu do figury marzeń :-)
      Jako, że dużo ćwiczysz na przeszkodzie stoi coś z jadłospisu.

      Delete
  32. Staram się wprowadzić taki styl i u siebie. Powoli małymi kroczkami eliminuje zbędne rzeczy i nie powiem powoli się udaje.
    ;) Podziwiam Cię i Twoją figurę ;)
    Ja niedawno zaczęłam biegać i staram się jak tylko mogę ;)
    pozdrawiam

    ReplyDelete
    Replies
    1. No od czegoś trzeba zacząć :-) wypracować kondycję możemy tylko poprzez systematyczność- nie da się czegoś przeskoczyć- etapy małych kroczków jak najbardziej wskazane :-)

      Delete
  33. Super figura, a ile ważysz i ile masz wzrostu jeśli mogę zapytać?

    ReplyDelete
    Replies
    1. Wzrost 170, waga prawdopodobnie 58-60kg. Dawno się nie ważyłam:-)

      Delete
  34. bardzo przydatny post- mega wartościowy !! śliczną masz figurę :) zazdroszczę ;P

    ReplyDelete
  35. Witam, mam 170 cm wzrostu i ważę 75 kg właśnie zaczęłam biegać chciałabym schudnąć z 10 kg. Codziennie wstaję o 7.00 przez codzienne obowiązki biegam dopiero wieczorem o 20.30. Biegam drugi tydzień ,przebiegam 5 kilometrów w 35 min .Proszę Cię o krótkie rady co powinnam jeść przez cały dzień dodam że przeważnie po bieganiu nie czuję głodu ale w ciągu dnia mogłabym zjeść wszystko co wpadnie mi w rękę. Pozdrawiam Katarzyna

    ReplyDelete
    Replies
    1. Staraj się rozłożyć posiłki o regularnych porach ( tak by twój organizm się przyzwyczajał do posiłków o ustalonej godzinie)- najlepiej mniejsze porcje i częściej- mnie to bardzo pomaga i dzięki temu, że nie pozwalam sobie na głód- to nie mam napadów. Co powinnaś jeść? To co lubisz ale w zdrowej wersji. Jeśli lubisz słodycze- zrób swoje własne- bez chemii, barwników, konserwantów, spulchniaczy i E- podobnych. Ogranicz cukier i zastąp go stewią lub ksylitolem.
      I ogólnie ciesz się życiem, sportem, jedzeniem i nie pozwól na to by diety lub myślenie o schudnięciu stały się Twoją obsesją. To ma być wyzwanie, które ma Cię fascynować a nie dołować.
      Próbuj różne formy aktywności, eksperymentuj w kuchni i kochaj siebie ! Pozdrawiam

      Delete

Dodaj do obserwowanych