eXpert

Miesiąc listopad się kończy, nawet nie wiem kiedy minął. Czas szybko leci i nie warto go marnować na wątpliwości i oglądanie się za siebie.

Listopadowe wyzwania się kończą, a może dopiero zaczynają?
Ile osób podjęło rozpoczęcie wyzwań, ile dobrnęło do końca, ile zrezygnowało już po kilku dniach, a ile w połowie? A może są osoby, które powiedziały "wyzwania?- to nie dla mnie!".
Ile ludzi tyle odpowiedzi!

Po co?
"Małe wyzwania" prowadzą nas do odkrywania siebie, nie chodzi w nich tylko o wizualne efekty- ale o wolę walki, o chęci i poznawanie słabych i mocnych stron naszego charakteru.

Dlaczego ?
Bo zaczynałam od takich właśnie wyzwań. Dały mi poczucie satysfakcji i chciałam ją czuć częściej.

 Także jeśli masz ochotę przyłączyć się do "szalonych" wyzwań to zapraszam.
Ja przy nich pozostanę: skakanka mnie zafascynowała już dawno temu i daje niesamowite efekty; przysiady zawsze są wplecione w treningi; a "ściana płaczu" 1-2 razy w tygodniu będzie się pojawiać.

...
Chcę również wspomnieć o tym, że nie jestem trenerem personalnym, ani instruktorką fitness, nie mam w tym zakresie wykształcenia- ćwiczenia to moja pasja/hobby/sposób na spędzanie wolnego czasu, zawsze się przewijały w moim życiu- z mniejszym lub z większym natężeniem.
Zawsze zwracam uwagę na technikę i staram się aby informacje, które podaje były potwierdzone opinią eksperta.

Jednakże coraz więcej z was prosi mnie o radę w skomponowaniu diety, ułożeniu planu treningowego. Kochani, nie mam takiej wiedzy i nie będę udawał, że taką mam. Sama dopiero się uczę i testuję to na sobie.
Pokazuję wam swoje efekty i opisuję swoje posiłki. Promuję zdrowe odżywianie, bycie zdrowo najedzonym, dużo ruchu pod każdą postacią i chcę was zainspirować do podjęcia próby zmiany czegoś w swoim życiu.

Moje Menu:
9:00 śniadanie

kuskus z cynamonem, imbirem, owocami i gorzką czekoladą z ksylitolem

12:00-13:00 II śniadanie:

bułki własnego wypieku, z pieczarkami, serem i z ketchupem z pomidorów- własnej roboty

 16:00 obiad:

spaghetti

 19:00- 20:00 kolacja:

omlet z 3 jaj z warzywami (papryka, czerwona cebula, pieczarki i koperek) z chlebem (własny wypiek)

Jak mam ochotę na coś "słodkiego" :-)

ciasto marchewkowe z owocami

 ...
W wakacje podjęłam wyzwanie szpagatowe i bardzo się ciesze z tego powodu. Pomimo, że mija 4 miesiąc moich zmagań jestem coraz bliżej celu.

Także trzymajcie kciuki, bo to poważna sprawa ;-)

Żyj zgodnie z Samym Sobą

Każdy ma swój indywidualny zegar biologiczny. Steruje on naszym rytmem dobowym, rządzi naszym samopoczuciem i urodą. Wyznacza czas naszej pracy, wypoczynku i snu. 
Nasze ciało lubi stabilność i im mniej zaburzamy swój rytm okołodobowy tym czujemy się bardziej zdrowi i odporni na choroby.

http://celfit.manifo.com/jak-zyc-zgodnie-z-rytmem-zegara-biologicznego

6:00-10:00 w tych godzinach nasz organizm jest gotowy do pobudki,

10:00-12:00 to najlepsza pora do pracy: jesteśmy wtedy najbardziej wydajni umysłowo, kreatywni, spostrzegawczy,

12:00-14:00 organizm lekko zwalnia, w wielu kulturach te godziny są przeznaczone na drzemkę,

14:00-18:00 kondycja ruchowa w najlepszej formie, szybki czas reakcji, to zdecydowanie najlepsza pora na trening

18:00-22:00 organizm powoli zaczyna przygotowywać się do snu, o tej porze najlepiej jeść posiłki lekkostrawne, iż wydzielanie insuliny oraz efektywność trawienia białek spada,

22:00-2:00 to najlepsza pora na sen, po 22:00 zwalnia się praca jelit, spostrzegawczość, czujność i koordynacja ruchowa jest na najniższym poziomie,

2:00-6:00 faza snu: o 2:00 doświadczamy najgłębszego snu, o 4:00 nasz metabolizm jest na najniższym poziomie, jak również mamy najniższą temperaturę ciała.

 ...
Wszystkie źródła, z których czerpałam informację są do tego zgodne, jednakże mamy różne pory wstawania, jak i snu, ludzie dzielą się na dwa typy: skowronki i sowy. Dla jednych 5:00 to idealna pora na pobudkę, dla innych 11:00. Często praca zmusza nas do przestawienia swojego rytmu dobowego: śpimy w ciągu dnia, pracujemy w nocy.
Wszystko zależy od nas, bo każdy z nas jest indywidualistą, jednakże im bardziej nasz rytm dnia będzie podporządkowany wyżej opisanemu zegarowi biologicznemu, tym będziemy się lepiej czuli, będziemy bardziej odporni na choroby i na dłużej zachowamy młody wygląd.

...
Ostatnio rozmawiałam z koleżanką, która pochodzi z Tajlandii i pomimo, że ma 43 lata, wygląda na maximum 30 lat. Zapytałam ją o sekret swojego młodego wyglądu i otrzymałam dużo cennych wskazówek i rad:

ŻYJ ZGODNIE Z ZEGAREM BIOLOGICZNYM
(idź spać miedzy 22:00-00:00)

JEDZ ZDROWO I PROSTO
(dużo ryb i warzyw)

UNIKAJ CZERWONEGO MIĘSA

PIJ DUŻO WODY

SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA
(nagradzaj siebie i rozpieszczaj zdrowo)

ĆWICZ

Czyż nie pisałam o tym we wcześniejszych postach? ;-)

Żyj zgodnie z Samym Sobą!

Dieta cud istnieje!

Tyle się pisze o tym, że dieta cud nie istnieje. Właśnie sobie uświadomiłam, że przecież istnieje!! Sama ją stosuję i daje niesamowite efekty.

Dieta cud to nic innego jak zdrowe, świadome i racjonalne odżywianie. Co to oznacza? To myślenie o posiłku jako o budulcu naszego organizmu, bo to jakie materiały wykorzystamy, taki będziemy mieć dom.

...

Wszyscy jemy po to by zaspokoić głód, by przetrwać: tak jesteśmy skonstruowani, ale czy musimy się zapychać tym co wpadnie nam w ręce? Czy może lepiej zaplanować swoje menu, pójść do sklepu na dłużej i poszukać wartościowych produktów czytając ich skład?

Przeprowadzając remont w domu, idę do sklepu z materiałami, które mnie interesują. Oglądam wiele opcji: patrzę na kolor, jakość i cenę. Zwracam na to uwagę ponieważ: każdy ma inny gust i każdemu podoba się co innego; jeśli już coś zmieniam w domu to chcę aby to było trwałe i służyło mi na lata.
Organizuję wyprawy do różnych sklepów- porównując wygląd, jakość i cenę. Po remoncie mogę znajomym doradzać w kwestii doboru materiałów, cen, porównuję sklepy itp. Ponieważ tak mnie pochłonął ten temat, że stałam się początkującym "ekspertem" ;-)

Tak samo zrobiłam kilka miesięcy temu, ale poszłam do sklepu spożywczego i szukałam materiałów do budowy sylwetki marzeń.
Zwracałam uwagę na smak, bo przecież każdy ma inne preferencje.
Czytałam etykiety i porównywałam ceny. Organizowałam wyprawy do różnych sklepów w celach zapoznawczych z asortymentem i cenami.

Po tygodniu mniej więcej wiedziałam co powinnam wkładać do koszyka, a czego nie. Po 8 miesiącach dokładnie wiem co mój organizm potrzebuje. Zdrowe zakupy stały się rutyną, zajmują tyle samo czasu co innym, są bardziej smaczne, dają poczucie satysfakcji i wewnętrznego spokoju, a co najważniejsze są fundamentem stabilnej wagi.

Dieta cud istnieje!

To nic innego jak:
świadomość tego co jesz (jakość)
podejmowanie dobrych decyzji (cena)
kolory na talerzu (gust smakowy).

...

Trafiłam ostatnio na czekoladę, która ma tylko 4 składniki i nie ma cukru, a jego zamiennik ksylitol. Dla mnie to niesamowite odkrycie!

 W smaku: dokładnie taka sama jak gorzka czekolada z cukrem, ale nie rozpływa się w ustach :-)

Cena takiej czekolady to 2,50Ł (zwykła gorzka czekolada kosztuje 1,50Ł).

 W  składzie jest tajemnicza lecytyna słonecznikowa:
 Lecytyna w organizmie człowieka jest bardzo ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej, stanowi barierę ochronną ścian żołądka, ma wpływ na gospodarkę cholesterolową. Opóźnia procesy starzenia, pełni funkcje ochronne wobec wątroby, wspomaga wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, podnosi sprawność krążenia krwi.

Brzmi jak raj na ziemi, więc...
czekolada na zdrowie :D

Systematyczność

Ćwiczysz w domu, biegasz, jeździsz na rowerze, chodzisz na siłownię, ogólnie jesteś aktywną osobą, ale twoje efekty nie są takie jak oczekujesz. Zatrzymałaś się w pewnym momencie i nie wiesz jak przeskoczyć pewną granicę.

O czym należy pamiętać przy "tworzeniu" ciała jakie zawsze chciałaś mieć:

Systematyczność

Cierpliwość

Wiara w siebie

Stawianie sobie nowych wyzwań

Właśnie to jest najtrudniejsze w całym tym procesie: bycie systematycznym, oraz wiara w to, że się uda i cierpliwe czekanie/ obserwowanie swoje ciała.

Zdjęcie nóg, które były moim największym kompleksem (marzec 2013). W spodniach wyglądały dobrze, w szortach natomiast nie. Obecnie, po 8 miesiącach ćwiczeń nabierają kształtu.

Tym zdjęciem, chcę wam przekazać, że potrzeba czasu na pewne zmiany. Natomiast wszystkie niepowodzenia, które spotykają nas, traktować jako część bycia "fit", jako część życia. Ponieważ na drodze do osiągnięcia celu znajdą się przeszkody, które jeśli potraktujemy jako lekcję- czynią nas mądrzejszymi ludźmi.

...

Dwa miesiące temu zaczęłam ćwiczyć z obciążeniem w postaci wody mineralnej zapakowanej do plecaka lub wiadra farby. Brzmi dość dziwnie, wiem! Natomiast to uświadomiło mi, że jest to kolejny etap treningów oraz że taka forma bardzo przypadła mi do gustu...

...ale porzucam wody i wiadra :D

Nastała nowa era:  kettlebell !!

Jestem początkująca i czerpię inspirację z YT: Kettlebell workout.

Kettlebell jest bardziej poręczny, a po treningu z nim czuję mięśnie nad którymi pracowałam. Także jeśli masz ochotę na urozmaicenie swojego treningu w domu, polecam!!

Jak również..

Jeśli nie widzisz efektów ćwiczeń w domu i tracisz motywację- zapisz się na siłownię, uzyskasz tam wiele porad i cennych wskazówek.

Jeśli czujesz, że bieganie nie jest dla ciebie- spróbuj pojeździć na łyżwach (sezon właśnie się zaczyna).

Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś- zacznij od drobnych wyzwań- testuj siebie i sprawdzaj swoje możliwości, zobacz jaką satysfakcję to daje.

Systematyczność kluczem do osiągnięcia sukcesu!

Świadomość Wyboru

Idąc do sklepu na zakupy zabieracie ze sobą listę potrzebnych rzeczy, czy spontanicznie wkładacie co popadanie do koszyka, przy okazji zastanawiając się "co dzisiaj na obiad?" ? Ile z tych rzeczy było zupełnie niepotrzebne, a o ilu istotnych zapomniałaś? 

Chcąc przejść w tryb zdrowego odżywiania, początkowo należy wszystko zaplanować. Każdy posiłek na następne kilka dni. No i co najważniejsze trzymać się tego planu. Wybierz to co ci smakuje- wykreśl to co nie jest zdrowe, poszukaj zamienników i eksperymentuj w kuchni- w poszukiwaniu nowych smaków.

Moja lista nie zawiera słodyczy, przekąsek- działy z tymi "cudeńkami" dla mnie nie istnieją, to mój świadomy wybór. Za to na dziale z warzywami mogłabym "siedzieć" godzinami, poważnie! :-) Szczególnie, że z warzyw można zrobić pyszne ciasta.

Jak zaplanować swoje posiłki?

Moje planowanie.

Śniadanie: 

Czas na przygotowanie: w trakcie robienia makijażu (samo się gotuje tylko dorzucam pokrojone owoce, dodatki i gotowe)

Czas na posiłek: 30minut ( specjalnie wstaję wcześniej by celebrować ten posiłek :D ) 

Co zjem: owsianka/ kasza jaglana/ kuskus z owocami (do wyboru)

Jakie owoce wybrałam: banan do posłodzenia oraz do wyboru jabłko/ kiwi/ melon dla urozmaicenia.

Przyprawy: cynamon i imbir

Dodatki: siemię lniane/ orzechy/ migdały/ czasem nic

II śniadanie:

2 jajka + warzywa duszone na patelni + quinoa

Czas na przygotowanie: 20 minut

Czas na posiłek: ile potrzeba ;)

Jakie warzywa wybrałam: marchew, pieczarki,  papryka, cukinia.

Obiad:

Łosoś z warzywami

Czas przygotowania: 30minut

Czas na posiłek: ile potrzeba

Warzywa: ziemniaki, cukinia, marchew, pieczarki, papryka i koperek.

Kolacja:

Chleb własnego wypieku z pomidorem

Czas przygotowania: 5 minut

Planowanie początkowo jest pracochłonne, szczególnie jeśli musisz przygotować posiłki dla więcej niż jednej osoby. Ale jak wejdzie ci to w nawyk, to będziesz robiła to automatycznie bez listy. Wtedy też zaoszczędzisz czas, będziesz miała zaplanowane pełnowartościowe posiłki, zaoszczędzisz pieniądze robiąc zakupy mądrze.

Jak wygląda ciało po zastosowaniu się do zasad planowania posiłku- do "w miarę" regularnych przerw między nimi- do świadomego wyboru zdrowych produktów, oraz przy regularnej aktywności fizycznej.

Wyzwania na Listopad (2)

Wraz z innymi blogerkami wzięłyśmy udział w akcji zorganizowanej przez Anne z Przecudnie  i każda z nas stworzyła wyzwanie na listopad.

Fit Wyzwania na Listopad- miesiąc listopad to jędrniejsze pośladki, zgrabniejsze uda, mocniejsze nogi i piękne łydki.

I wyzwanie- ściana płaczu. Ćwiczenie na uda i brzuch.

II wyzwanie - przysiady. Ćwiczenia na pośladki i uda.

 III wyzwanie- jump. Skakanie w miejscu- podobnie jak na skakance, ale bez jej użycia. Trening ten kształtuje całą sylwetkę. Dzięki ćwiczeniom "jump" poprawia się ogólna koordynacja ruchów, kondycja i gibkość ciała. Regularny trening "jump" powoduje wzmocnienie mięśni nóg, szczególnie łydek, a także mięśni ramion, pośladków, brzucha.

Fitnessowe Wyzwanie na ten miesiąc to podjęcie dwóch wyzwań lub wszystkich trzech i obserwacji swojego ciała po miesiącu.
Wyzwania te dorzuć do codziennego treningu- chodzi w nich o to, że mają zajmować małą ilość czasu a mają  dawać efekt.
Natomiast jeśli jeszcze nie trenujesz, to jest to dobra okazja by zacząć. Stwórz z tych trzech wyzwań swój "mini trening". Nie tylko chodzi o efekty wizualne, ale o samopoczucie, o kondycję i poprawę jakości życia.

Większość wyzwań jakie są proponowane przeważnie kończą się na 250 przysiadach, 40 minutach skakania i nawet się spotkałam z 15 minutami ściany płaczu w ciągu miesiąca. Wszystko jest oczywiście do osiągnięcia, ale mnie zależy by małymi kroczkami przyzwyczajać ciało do aktywności, aby nauczyć się systematyczności. By te małe wyzwania dały poczucie spełnienia i wiarę w siebie samą.

Jakość ćwiczeń a efekty.

Nie musisz wykonać 250 przysiadów aby zobaczyć efekt. Możesz ich zrobić 30 w wolniejszym tempie oraz dodać obciążenie. Do plecaka 2-4 litry wody mineralnej lub ćwiczyć z ciężarkami.

Do "ściany płaczu" dołóż obciążenie na uda: mogą to być ciężkie książki.
A jak przyzwyczaisz się do skakania to po miesiącu zwiększaj z każdym dniem ilość minut.

...
Jeśli chcesz widzieć efekty swoich wyzwań, a przy okazji czuć się lekko i zdrowo zmień nawyki żywieniowe. Przestań szukać i marnować czas na diety "cud". Zmień swoją dietę na zdrowe posiłki. Pomyśl o tym w ten sposób " co chciałabym jeść do końca życia, ale tak by wyglądać dobrze i czuć się dobrze w swojej skórze?"
Uwierz, że nie ma nic prostszego niż zdrowe posiłki. Chyba każda z nas przechodziła przez dietę- niektóre są naprawdę skomplikowane- nie komplikujmy sobie życia.
Rozpieszczajmy się zdrowo!!
Poniżej moje rozpieszczanie :-)

Śniadanie:

 Kasza jaglana z kokosem i owocami.

II śniadanie:

Zupa krem z dyni z grzankami z własnoręcznie upieczonego chleba z dodatkiem czosnku.

Obiad:

 Talerz sałaty z pomidorem i oliwą z oliwek + pierś z kurczaka w przyprawach smażona na oleju kokosowym.

Podwieczorek:

Kawałek ciasta marchewkowego z bananem, połówką jabłka i kiwi.

Kolacja ( w zależności od tego czy byłam głodna):

Porcja dla dwóch osób: chleb własnego wypieku z tuńczykiem.

Oraz....

Zmagania szpagatowe ciąg dalszy ;-)